Články

Späť

    Vláknina a jej dôležitosť v jedálničku

    Poďme sa rozprávať o vláknine. Naozaj potrebujeme toľko, koľko hovoria doktori? Ak áno, koľko to je? Ak budem mať dostatočný príjem vlákniny, zabráni to vzniku rakoviny? Sú biosteaky a vajcia dobré zdroje vlákniny? Pomôže mi dostatok vlákniny zbaviť sa zápchy?

    Čo je to vlastne vláknina?

    Vláknina je neškrobový polysacharid, odolný škrob alebo celulóza. V podstate sa jedná o rastliny - ovocie, zelenina a zrná. Rovnako ako ľudia, tak aj rastliny majú bunkovú štruktúru (nejedzte ľudí, my vlákninu neobsahujeme). Existujú dva druhy vlákniny. Oba druhy sú jedinečné a majú špecifické prospešné vlastnosti pre naše telo.

    Rozpustná vláknina

    Tento druh vlákniny je veľmi odolný voči tráviacim enzýmom úst, žalúdka a tenkého čreva. Do tejto kategórie patria gumy, pektíny a inulín. Gumy stabilizujú jedlo a predlžujú jeho trvanlivosť. Taktiež mu dodávajú textúru. Čo je asi najdôležitejšie je to, že spomaľujú vstrebávanie glukózy. Pektíny majú mierne odlišnú štruktúru ako gumy. Sú kyslejšie, čo pomáha vstrebávaniu niektorých minerálov, ako napr. zinok. Rovnako ako gumy, tiež spomaľujú vstrebávanie glukózy. Najlepším známym zdrojom pektínu sú jablká. Inulín je fruktooligosacharid FOS a je výživou pre mikroflóru a označuje sa ako prebiotikum.

    Rozpustnú vlákninu nájdete najmä v ovocí, strukovinách, jačmeni a vločkách. Pri trávení vzniká kyselina maslová (nájdete ju v masle) a octová (nájdete ju v octe). Tým napomáha udržiavať správnu správnu kyslosť v tráviacom systéme. Niektoré rozpustné vlákniny poskytujú do 2 kcal/g energie. Gumy neobsahujú žiadnu energiu.

    Prínosy rozpustnej vlákniny:

    • Stabilizácia glukózy - rozpustná vláknina spomaľuje čas od prijatia jedla až po jeho opustenie tela a podporuje postupnejšie rozkladanie jedla. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a trávenie škrobov a teda vylučovaniu glukózy do krvi. Vďaka pomalšej absorpcii glukózy nebude dochádzať k veľkým výkyvom hladiny glukózy v krvi. Niektorí ľudia preto pred jedlom užívajú rozpustenú guarovú gumu. Ak máte cukrovku, môžete skúsiť túto stratégiu predtým, ako sa rozhodnete nejesť zeleninu. Konzumácia zeleniny môže spôsobiť, že nebudete potrebovať toľko inzulínu.
    • Znižovanie hladiny LDL ("zlého" cholesterolu) - krátke mastné kyseliny vznikajúce fermentáciou sa javia ako účinné v znižovaní LDL cholesterolu .
    • Ochrana pred rakovinou - vláknina sa vie naviazať na rôzne škodliviny, vrátane karcinogénov, a pomáha ich dostávať von z tela. Krátke mastné kyseliny pomáhajú udržiavať kyslé prostredie v hrubom čreve, čo zlepšuje jeho obranu proti patogénom.

    Nerozpustná vláknina

    Nerozpustná vláknina sa v tele nestrávi. Patrí sem lignín, celulóza a hemicelulóza. Nájdete ju najmä v zelenine a pšenici. Jej funkciou je "prenášanie jedla" cez tráviaci systém. Nerozpúšťa sa vo vode a nafukuje sa ako špongia čím zväčšuje objem stolice. Zrýchľuje prechod výkalov tráviacim traktom, čím bráni zápche.

    Prínosy nerozpustnej vlákniny:

    • Zlepšovanie zápchy - nerozpustná vláknina zväčšuje objem stolice a tým zrýchľuje jej posun. Veľmi často sa ľuďom v diéte stáva, že majú problém so zápchou. Najviac by o tom vedeli hovoriť kulturisti, ktorí sa pripravujú na súťaž. Preto nezabúdajte na otruby, ktoré vám pomôžu predísť týmto problémom.
    • Zbavovanie sa škodlivín - keď vaše hrubé črevo nestíha odstraňovať škodliviny, alebo zlé baktérie získajú prevahu nad dobrými, začínajú v ňom hnilobné procesy a kvôli tomu môže dôjsť k spätnému vstrebávaniu škodlivín do krvi a tkanív. Nerozpustná vláknina sa viaže na hormóny a toxíny a vďaka tomu udržuje telo v "čistote". Dosiahnete tak lepšiu ochranu pred problémami s črevami, rakovinou či inými chorobami.

    Koľko vlákniny potrebujeme, a odkiaľ ju máme čerpať?

    Dnes sa dá zakúpiť vláknina aj ako doplnok výživy - tablety alebo prášok. Určite sa na ne nespoliehajte ako na primárny zdroj vlákniny. Treba sa zameriavať na viaceré zdroje vlákniny, aby ste do tela dostali aj rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu a nie len jeden druh. V nich často nájdeme aj iné prospešné látky, ako fytochemikálie, antioxidanty, vitamíny a minerály.

    Odporúčaný denný príjem vlákniny je 25-35 gramov, niektorí experti odporúčajú dokonca až 40 gramov. Diabetici môžu prijať až 50g.

    Pozor! Tieto čísla platia pre bežných ľudí. Pre ľudí, ktorí aktívne cvičia a prijímajú viac bielkovín a tukov ako bežní ľudia nemusia platiť. Preto je vhodné nejaký čas kontrolovať príjem vlákniny a ak budete mať stolicu niekoľkokrát denne, viete, že ste prijali pre vaše telo dostatočné množstvo vlákniny.

    Poznámka: ak sa rozhodnete zvyšovať príjem vlákniny, navyšujte toto množstvo pomaly. Rýchle navýšenie príjmu (najmä nerozpustnej vlákniny) môže spôsobiť hnačku či plynatosť.

    Zdroje vlákniny

    • Celé zrná:

    Ovsené vločky obsahujú druh vlákniny nazývaný beta-glukán, ktorý znižuje hladinu cholesterolu.

    Ryžové otruby sú zaujímavým zdrojom, nakoľko znižujú hladinu LDL cholesterolu. Kakaové otruby (obal kakaových bôbov) zvyšujú hladinu HDL cholesterolu a chránia pred oxidáciou cholesterolu.

    Pohánka (pohánková múka) je taktiež dobrým zdrojom vlákniny.

    • Strukoviny:

    Fazuľa, šošovica, hrach a arašidy. Fazuľa je výborným zdrojom oboch druhov vlákniny.

    • Ovocie:

    Pektíny nájdete hlavne v ovocí. Tiež obsahuje celulózu (nerozpustnú vlákninu), čím napomáha k rýchlejšiemu posunu stolice.

    • Orechy:

    Možno ste už počuli o fytátoch - antiživinách, ktoré sa naviažu na minerály a spôsobujú ich úbytok. Ak máte vyváženú diétu, vôbec sa ich nemusíte báť. Ak je niekto veľmi paranoidný, môže sa jednoducho týchto fytátov zbaviť. Orechy nechajte vo vode naklíčiť a potom ich opätovne vysušte. Klíčením dochádza k rozpadu fytátov.

    • Semená:

    Ľanové semienka sú výdatným zdrojom vlákniny. V jednej čajovej lyžičke je až 7 gramov vlákniny - tzv. nerozpustných lignanov, ktoré vykazujú protirakovinové účinky. Rovnako je dobrým zdrojom aj sezam. Tiež síce obsahuje fytáty, ale netreba sa ich báť. Sezam má protirakovinové účinky.

    • Zelenina: Keď niekomu poviete "vláknina", väčšina ľudí hneď myslí na zeleninu. A myslia správne, zelenina je skvelý zdroj vlákniny. Odporúčam špenát, brokolicu, kapustu a chren.

    Prehľad niektorých zdrojov vlákniny:

    Ovocie

    Zdroj Veľkosť porcie Množstvo vlákniny v gramoch Poznámka
    Jablko 1 ks 4 dobrý zdroj pektínu
    Avokádo 1 ks 8
    Banán 1 ks 3 zdroj FOS a inulínu, výživa pre mikroflóru
    Čučoriedka 1 pohár 4 dobré pre mozog
    Sušené figy 5 ks 9 odvodňovacie vlastnosti
    Kiwi 1 ks 3 dobrý zdroj vitamínu C
    Papája 1 ks 5 dobrý zdroj papaínu - tráviaceho enzýmu
    Ananás 1 pohár 2 zdroj bromelaínu
    Sušená slivka 10 ks 1,6
    Maliny 1 pohár 8 veľa vlákniny, výborný zdroj
    Jahody 1 pohár 3 prevencia rakoviny

    Celozrnné obilniny (varené)

    Zdroj Veľkosť porcie Množstvo vlákniny v gramoch Poznámka
    Hnedá ryža 1 pohár 4
    Pohánka 1 pohár 17
    Quinoa 1 pohár 12
    Ovsené otruby 1 pohár 6 vysoký obsah nerozpustnej vlákniny
    Ovsené vločky 1 pohár 4

    Zelenina (varená)

    Zdroj Veľkosť porcie Množstvo vlákniny v gramoch Poznámka
    Artičoky 1 pohár 2 dobrý zdroj inulínu
    Špargľa 4 ks 1 mierne odvodňuje, dobrý zdroj inulínu
    Zelená fazuľa 1 pohár 4
    Brokolica 1 pohár 4 v stonke je veľa celulózy
    Kel 1 pohár 3
    Cibuľa 1 pohár 2 dobrý zdroj inulínu
    Huby 1 pohár 4
    Zemiak 1 ks 5 pre zaujímavosť - 1/2 vitamínu C je v šupke
    Špenát 1 pohár 4 dobrý zdroj celulózy a pektínu

    Strukoviny (varené)

    Zdroj Veľkosť porcie Množstvo vlákniny v gramoch Poznámka
    Fazuľa červená 1 pohár 13 červená fazuľa
    Fazuľa strakatá 1 pohár 14
    Šošovica 1 pohár 16 dobrý zdroj folátu
    Fazuľa čínska 1 pohár 14

    Orechy (sušené)

    Zdroj Veľkosť porcie Množstvo vlákniny v gramoch Poznámka
    Mandle 100g 14 dobrý zdroj mononenasýtených tukov
    Kešu 100g 4
    Para orech 100g 5 dobrý zdroj selénu
    Pistácie 100g 12
    Vlašský orech 100g 7 dobrý zdroj omega 3 mastných kyselín

    Záver

    Ak uvažujete nad tým, že pridaním ovocia do jedálnička si pomôžete od zápchy, zamyslite sa znova. Väčšina vlákniny v ovocí je rozpustná vláknina. Lepšia voľba sú napr. obilné otruby. Ak trpíte Crohnovou chorobou, dávajte si na ňu pozor. Vysoký príjem vlákniny vám môže zhoršiť zdravotný stav.

    Nováčikov zaujímajú hlavne veci ako potrebný počet sérií, opakovaní, či aké cviky majú cvičiť. Časom ale každý zistí, že výživa je rovnako, či dokonca viac dôležitá ako samotné cvičenie. Aj keď možno téma o vláknine nie je tak zaujímavá, treba sa jej venovať. Prečo? Lebo ide v prvom rade o vaše zdravie. Aj telo toho najsilnejšieho, najvyrysovanejšieho človeka na pódiu či pláži môže byť len časovanou bombou, ak nedbá o svoj zdravotný stav.