Články

Späť

    Čo som sa naučil za 7 rokov o jedení a výžive

    Článok na tému čo som sa doposiaľ naučil o výžive, zdravom stravovaní sa a stratégiách v jedení mi behal po rozume už veľmi dlho. Odkladal som ho v nádeji, že nájdem niečo nové, alebo nadobudnem nové vedomosti, ktoré budú prelomové a teda aj informácie, ktoré tu spomeniem budú TOP!

    Žiadna revolúcia sa nekoná, informácie sú však top! :)

    Za tie roky od kedy som sa začal zaujímať o to, čo jem, nastala aspoň taká osobná revolúcia, ktorou si všetci prejdeme.

    V čom je jej podstata? V skratke by sa dala zhrnúť do jednej myšlienky: vykašľať sa na detajly a v prvom rade sa zamerať na to, čo je preukázané, že funguje. Inými slovami povedané, drviť základy.

    Zameraj sa na princípy stravovania, odraz sa od ustálených právd, experimentuj a buď konzistentný.

    Problémom je, že v dnešnej dobe sa o našu pozornosť bije milión stravovacích štýlov, fitness centier a multi-bilionový biznis spojený s výživovými doplnkami. Napriek tomu od r. 1980 stúpla obezita dvojnásobne! [1]

    Nezdá sa vám, že lepšia dostupnosť informácií, viac štúdií a vyššia aktivita ľudí by mala mať opačný efet?

    Keď som začal pracovať v oblasti zdravia a fitness s ľuďmi osobne, mal som moment sebareflexie a hneď mi bolo jasné, že príčinou nie je nedostatok informácií, ale práve prebytok nekvalitných informácií.

    K tomu pridajme našu túžbu vyzerať lepšie, cítiť sa lepšie, vyriešiť zdravotné problémy v spojení s netrpezlivosťou a výsledkom je recept na neúspech v dosiahnutí našich cieľov.

    Jednoducho povedané, chceme výsledky a chceme ich včera!

    V nasledujúcich riadkoch bližšie popíšem čo som sa za tie roky naučil popri svojej evolúcii, popri práci s ľudmi a hlavne od expertov, ktorí sa venujú práci so športovcami roky, niektorí dokonca desiatky rokov.

    Trendy: sacharidy sú zlé, prerušované hladovanie je dobré a kávu si dám s maslom a slaninou.

    Hneď prvým z kameňov úrazu sú trendy. Sám som sa stal obeťou trendov a to niekoľko krát. Nebojím sa to však priznať a radšej sa z mojich chýb poučím.

    Prvý krát to bolo v 18 rokoch, keď som začal s prerušovaným hladovaním. Cukor sa stal nepriateľom číslo jedna a zmýšľanie "čím menej jem, tým lepšie." bolo moje nové motto.

    Jednoducho povedané, pôst a abstinencia od sacharidov sa pre mňa stali neoddeliteľnou súčasťou života. A to ešte fasting nebol trend (hipsterská poznámka).

    Napriek tomu, že tento spôsob stravovania nebol pre mňa dlhodobe ideálny, v danom čase mi poslúžil a zhodil som nejaké tie kilá. No IF som videl ako ten jediný, pravý spôsob stravovania sa, ktorý má len samé výhody.

    Najem sa dva krát za deň a potom si dám čo chcem a koľko chcem. A ešte mi z toho narastú svaly, pretože rastový hormón budem mať zvýšený o 2000%.

    Je tu dôvod, prečo nepokračujem. Popri štúdiu výživy a ako náš organizmus funguje som si uvedomil že do Ríma vedie mnoho ciest a niektoré sú lepšie, iné horšie (a tie na Slovensku najhoršie :D). Zistil som, že fasting nie je taký skvelý ako sa často píše. Väčšinu z toho čo na internete nájdete sú prehnané tvrdenia, polopravdy a dezimformácie.

    Často ani nie je zámerom autora šíríť klamstvá, ale komu sa v dnešnej dobe chce overovať informácie, hlavne keď nám znejú pravdivo a dávajú zmysel?

    Trendov je mnoho. Napr. prerušované hľadovanie (IF) som spomenul preto, lebo je dnes trendy. Pred pár rokmi to bolo paleo, vegánstvo naberá na obrátkach a s nimi prichádza ide ruka v ruke absolutizmus.

    Ak máte pocit, že som sa navážal do pôstenia sa, nie je to celkom tak. Pre mnohých ľudí funguje a je to jeden z nástrojov, ktoré z času na čas aj sám používam.

    Teraz však viem, že to nie je svätý grál a má aj nevýhody. To isté sa dá povedať o paleo či vegánstve. Sám sa stravujem vegánsky a nemôžem vystáť polopravdy a často aj absolútne somariny, ktoré sa v týchto okruhoch šíria (to je ale skôr téma na celú knihu).

    Keď človek uhryzne psa...

    Čo ma privádza k ďalšiemu bodu - neporozumenie výživy v kontexte. Treba si uvedomiť, že mnoho informácii, ktoré na internete nájdete, sú v istom kontexte. Vezmime si napríklad takú soľ. Často sa stretávam s tým, že ľudia prestanú soliť a vyhýbajú sa pridanej soli v produktoch. Pre mnohých je to krok k lepšiemu, ale zároveň je fakt, že soľ (sodium) potrebujeme pre správne fungovanie organizmu.

    Keď sa týmto odporúčaním začne riadiť človek, ktorý vypotí tri litre vody denne a vyhýba sa soli v domnení, že je to pre neho zdravé, skôr si uškodí.

    Konkrétne toto odporúčanie pre zredukovanie soli je skvéle pre bežnú populáciu a pre ľudí, ktorí majú vysoký krvný tlak. Ale to si už človek čítajúci článok o tom, aká je soľ nezdravá, nedomyslí a zvyčajne ani ten "reportér", ktorý narazil na námet pre svoj článok.

    Tu mi príde ideálne spomenúť jeden aforizmus: "Pes pohrýzol človeka sa nedostane do novín, ale človek pohrýzol psa áno." To je napr. hlavný dôvod záujmu o ketogénnu stravu vo vytrvalostných športoch.

    Výživa nie je o absolútnych pravdách

    Ako ste si mohli už všimnúť, často narážame na absolutistické tvrdenia typu: toto jedlo je zlé, tomuto sa treba vyhýbať, toto musíte jesť a podobne.

    Pokiaľ nemáme určitú hĺbku vedomostí v danej tématike, je ľahké inklinovať k absolutistickým tvrdeniam. Je to pre nás jednoduchšie, nemusíme míňať energiu rozmýšlaním napr. o tom, koľko sacharidov sa v jedle nachádza, v akej forme a za akých okolností je O.K. ich prijať a za akých okolností by bol lepší iný pomer, forma, alebo jedlo bez sacharidov.

    "Sacharidy sú zlé, pretože zvyšujú inzulín." je jednoduché pravidlo, ktoré vie dodržať takmer každý.

    Je tu však aj iný faktor ako jednoduchosť. Chceme patriť do skupiny ľudí a mať pocit, že niekam patríme. Stravovanie a výživa nepatrí medzi výnimky. Práve naopak! Vezmite si skupiny na FB zamerané na keto, paleo, vegan, snake diet, fasting... všetky majú silnú komunitu prívržencov a Boh ťa chráň (alebo hocijaká iná forma vyššieho bytia, v ktorú veríš), ak im budeš oponovať.

    Držte sa osvedčených právd

    Existuje mnoho spôsobov ako zhodiť kilá alebo sa stravovať zdravšie. Mnoho ľudí však hľadá absolútne pravdy (rozdelenie jedál na dobré a zlé, napr. sacharidy sú zlé, mäso je karcinogén, káva s maslom zo mňa spraví super človeka) a nesnaží sa porozumieť výžive ako takej v kontexte.

    Odporúčania pre bežných ľudí nemusia byť aplikovateľné na športovcov a štúdia z USA nemusí byť aplikovateľná na naše pomery (máme tu vyššiu kvalitu jedla, iný spôsob stravovania).

    Keď porozumiete výžive, zistíte, že svet nie je čierno-biely, ale má tisíc odtieňov sivej, nie iba 50.

    Niekde však treba začať, a preto sa pozrite na to, čo je rokmi overená prax. A to neplatí len pri výžive.

    Príjem a výdaj kalórií, fyzická aktivita, príjem dostatočného množstva zeleniny a zameranie sa na kvalitu potravín vždy platilo a vždy platiť bude. To ostatné sú skôr zaujímavosti, experimenty alebo len šum. Pokiaľ nebudete mať majstrovsky zvládnuté základy, ani neuvažujte o tréningoch nalačno, manipulácii so sacharidmi a podobnými srandami :)

    Experimentujte, ale nie s extrémami

    Ako som v prechádzajúcom odseku spomenul, mali by sme sa držať osvedčených právd. To však neznamená, že tieto pravdy sú úzko vymedzené! Kalorický deficit sa dá dosiahnuť na nízkosacharidovej diéte ako aj na vysokosacharidovej.

    Podstatné je to, čo pre teba ako jednotlivca funguje. Možno tvoja strava ako taká nie je ideána, ale pokiaľ si vieš daný štýl stravovania udržať dlhodobo, bude vždy lepšia ako ideálna strava, ktorá ti nevyhovuje a po pár dňoch či týždňoch ju opäť zmeníš a skočíš na iný trend.

    Vplyvy ako stres, financie, voľný čas, aktivity, ale aj psychologické predpoklady majú vplyv na náš životný štýl a tým pádom aj na vhodnosť stravovacích štýlov.

    Za posledné roky bolo spravených mnoho výskumov v oblasti diét a manažmentu hmotnosti. Preberali sa rôzne stravovacie protokoly s rôznymi rozdeleniami makroživín (nízko sacharidové, nízko tukové, stredomorská strava...) a výsledky jasne ukázali minimáne rozdiely. Jediným faktorom, ktorý nebol zanedbateľný, je udržateľnosť, teda či vie daná osoba na danom spôsobe stravovania sa ostať dlhodobo vzhľadom na svoje ciele a životný štýl. [2]

    • [1] Finucane MM, Stevens GA, Cowan MJ, et al. National, regional, and global trends in body-mass index since 1980: systematic analysis of health examination surveys and epidemiological studies with 960 country-years and 9·1 million participants. Lancet. 2011;377(9765):557-67.
    • [2] Pagoto SL, Appelhans BM. A Call for an End to the Diet Debates. JAMA. 2013;310(7):687–688. doi:10.1001/jama.2013.8601
    Daniel Weiss

    AUTOR: Daniel Weiss

    Daniel je OCR a vytrvalostný bežec s nadšením pre výživu. V koučingu sa zameriava na prácu s vytrvalostnými a OCR atlétmi. Taktiež radí ľudom v oblasti vegetaríanskej a vegánskej stravy. Jeho blog a podcast nájdete na www.danweiss.eu/fit